Vegetarisch kochen: was erlaubt ist und wo sich Fleisch versteckt

Was essen Vegetarier und was nicht?

Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch, einschließlich anderer Wassertiere wie Garnelen oder Muscheln, und keine daraus gewonnenen Produkte².

Die Leitsätze der Deutschen Lebensmittelbuch-Kommission beschreiben genau, welche tierischen Produkte in vegetarischen Lebensmitteln erlaubt sind: Milch, Kolostrum, Eier von Farmgeflügel, Bienenhonig, Bienenwachs, Propolis und Wollfett (Lanolin) aus der Wolle lebender Schafe¹. Alles andere Tierische ist ausgeschlossen, auch als Zusatzstoff, Aroma oder Verarbeitungshilfsstoff¹.

Für die Küche heißt das: Gelatine, Schmalz, Fleisch- und Fischbrühe sind nicht vegetarisch. Auch echtes Karmin (E 120), ein roter Farbstoff aus Schildläusen, gilt als ungeeignet für vegetarische Speisen³.

Welche Formen vegetarischer Ernährung gibt es?

Am weitesten verbreitet ist die ovo-lacto-vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten⁴. Daneben gibt es engere Varianten²:

• Ovo-lacto-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte
• Lacto-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte, aber keine Eier
• Ovo-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel und Eier, aber keine Milchprodukte
• Vegan: nur pflanzliche Lebensmittel, auch kein Honig, mehr dazu unter Vegan

Pesco-Vegetarier essen zusätzlich Fisch². Flexitarier ernähren sich überwiegend vegetarisch und essen gelegentlich Fleisch oder Fisch⁴. Beides ist mit „vegetarisch“ im Sinne der Leitsätze nicht gemeint¹.

Steht im Pass „vegetarisch“, gilt also: kein Fleisch, kein Fisch. Ob Eier und Milchprodukte in Ordnung sind, fragst du im Zweifel kurz nach.

Wo stecken Fleisch und Fisch versteckt?

Meist in Zutaten, die man gar nicht als Fleisch oder Fisch wahrnimmt:

• Gelatine: wird aus Schwein, Rind, Geflügel oder Fisch gewonnen⁵ und steckt zum Beispiel in Joghurts, Torten und Gummibärchen⁶. Wird sie zum Klären von Säften und Wein eingesetzt, steht sie nicht einmal auf dem Etikett⁷.
• Brühe und Fond: Fleisch- oder Hühnerbrühe in Suppen, Risotto, Saucen und Gemüsegerichten, auch als Würfel oder Pulver.
• Speck und Schmalz: Speckwürfel in Eintopf und Gemüse, Schmalz in Gebäck oder zum Braten.
• Fisch: Fischsauce in asiatischen Gerichten, Sardellen in Worcestershire-Soße und damit im klassischen Dressing für Caesar Salad⁸.
• L-Cystein (E 920): Mehlbehandlungsmittel für Backwaren, das zum Beispiel aus Federn gewonnen werden kann⁷.
• Aromen und Zusatzstoffe: Ob sie tierischen Ursprungs sind, müssen Hersteller bisher nicht angeben⁷.

Die Tierart der Gelatine muss übrigens nicht genannt werden, „Gelatine“ im Zutatenverzeichnis reicht⁵.

Ist Käse vegetarisch?

Nicht jeder. Für Käse wird Lab verwendet, und meistens ist es tierisches Lab, ein Enzym aus den Mägen von Kälbern, Schafen oder Ziegen⁷. Weil viele Käsesorten kein Zutatenverzeichnis haben, ist oft nicht erkennbar, welches Lab verwendet wurde⁷.

• Parmesan und Gorgonzola enthalten Kälberlab. Speisen damit dürfen deshalb nicht als vegetarisch gekennzeichnet werden³.
• Mikrobielles Lab ist die Alternative⁷. Am sichersten erkennst du solchen Käse an der Kennzeichnung „vegetarisch“ oder am V-Label, bei dem vegetarische Produkte im Wesentlichen nur Milch, Eier und Honig als tierische Zutaten enthalten dürfen⁷.

Für Pesto, Risotto oder Pasta greifst du am besten zu einem ausdrücklich vegetarischen Hartkäse und hebst die Packung auf.

Worauf achte ich, wenn ich für Gäste vegetarisch kochen will?

Plane ein vollwertiges Hauptgericht, nicht nur die Beilagen ohne Fleisch. Eiweiß liefern Hülsenfrüchte und Getreide, kombiniert mit Milchprodukten und Eiern⁹.

Ideen

• Linsenbolognese, Falafel, Bohnenbratlinge, Kichererbsencurry, gebratener Tofu, Polentaschnitten oder Hirseauflauf⁹
• Kartoffelbrei mit Rührei, Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder Linsen mit Spätzle⁹
• Gemüsequiche oder Ofengemüse mit Feta

In der Küche

• Gemüsebrühe statt Fleischbrühe nehmen und bei Brühpulver, Saucen und Fertigprodukten die Zutatenliste lesen.
• Speck nicht nachträglich aus Suppe oder Gemüse fischen: Fett und Geschmack sind dann schon drin.
• Getrennt braten und grillen, etwa mit eigener Pfanne oder Grillschale, damit kein Fleischsaft ans Gemüse kommt.
• Bei Desserts auf Gelatine achten. Agar-Agar (E 406), Pektin (E 440) oder Stärke gelieren pflanzlich¹⁰.
• Dressings und Saucen getrennt reichen, wenn du dir bei einer Zutat nicht sicher bist.

Ist vegetarische Ernährung gesund?

Ja, gut zusammengestellt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung für gesunde Menschen als Dauerernährung für geeignet, wenn passende Alternativen zur Optimierung der Nährstoffzufuhr gewählt werden².

Da Fleisch und Fisch wegfallen, nennt die DGE vor allem Eiweiß, Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren als Punkte, auf die eine vegetarische Verpflegung achten sollte. Hilfreich sind etwa Hülsenfrüchte, Jodsalz sowie Raps-, Lein- und Sojaöl⁹. Für ein einzelnes Essen als Gastgeber spielt das kaum eine Rolle.